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NUTRITION : Oméga 3 et Oméga 6 qu’est-ce que c’est?

By 31 mars 2020NUTRITION

Leur nom vous est familier, vous en entendez souvent parler et vous savez qu’ils sont bons pour la santé. Mais à part ça, que savez-vous des Oméga 3, ces précieuses molécules dont nous avons tant besoin ? ODEN revient avec vous sur la qualité nutritionnelle de ces acides gras et leur rôle dans notre corps.

 

Un acide gras, c’est quoi ?

Les acides gras, comme les Oméga 3 ou les Oméga 6 sont avant tout des lipides. Ils constituent une partie de la matière grasse de notre corps. Mais attention : les lipides ne servent pas qu’à stocker de l’énergie ! Ils interviennent aussi :

  • dans la structure de nos cellules (de la membrane plus précisément)
  • dans le fonctionnement du système nerveux
  • dans la communication hormonale (la testostérone et l’œstrogène par exemple sont des lipides)
  • dans le système immunitaire…

Les lipides jouent donc un rôle très important dans notre corps ! Apporter les « bonnes graisses » pour le faire fonctionner est essentiel.

Gouttes huile

Petites précisions chimiques :

Les acides gras sont de longues chaînes d’atomes carbone qui se terminent par un groupement -COOH (aussi appelé groupement acide).

On peut distinguer deux types d’acides gras :

  • les acides gras insaturés, qui possèdent une (mono-insaturé) ou plusieurs (poly-insaturé) doubles liaisons dans leur chaîne de carbones. Les doubles liaisons rendent les acides gras plus réactifs et l’organisme peut réagir plus facilement avec ceux-ci pour les utiliser.

Acide Gras Insaturé

  • Les acides gras saturés, comme le cholestérol, qui ne comportent pas de double liaison. Il ne faut pas les consommer en excès.

Acide Gras Saturé

 

Pourquoi les Oméga 3 et les Oméga 6 sont-ils des acides gras particuliers ?

Les Oméga 3 et les Oméga 6 sont les acides gras essentiels, c’est-à-dire les seuls acides gras que le corps ne sait pas synthétiser à partir d’autres molécules. Pour que notre organisme y ait accès, il faut obligatoirement que ces molécules soient apportées par l’alimentation. C’est pour cette raison que les Oméga 3 et 6 sont les acides gras dont on entend le plus souvent parler !

MangerLes Oméga sont des familles d’acides gras insaturés : les Oméga 3 ont une double liaison sur le 3e carbone de leur chaîne et les Oméga 6 sur le 6e.

L’Oméga 3 le plus connu est l’acide alpha-linoléique, qui peut être transformé en d’autres Oméga 3.

L’Oméga 6 le plus courant est l’acide linoléique.

 

Le rapport Oméga6/Oméga 3 dans notre alimentation

Les recommandations nutritionnelles fixent à 4% la contribution des Oméga 6 aux apports énergétiques journaliers et à 0,8% celle des Oméga 3. Soit respectivement 10g/j et 2g/j.

Or, notre alimentation moderne n’est pas assez riche en Oméga 3 et est trop dense en Oméga 6. Il est important de modifier nos habitudes alimentaires pour rééquilibrer la balance nutritionnelle. En effet, les deux familles Oméga marchent de pair : il faut que leur ration soit de 4/1, c’est-à-dire que pour quatre Oméga 6, on consomme un Oméga 3. C’est le respect de cet équilibre qui garantit notre santé nutritionnelle.

Omega 3 Omega 6Il nous faut donc continuer à consommer des Oméga 6, puisque notre corps ne peut pas en produire, mais il faut raisonner cette consommation. Il faut également augmenter la quantité d’Oméga 3 qu’apporte notre alimentation.

 

Comment faire ?

Les Oméga 6 se trouvent en abondance dans le maïs, le blé, le tournesol… Il est donc très facile d’en apporter à l’organisme.

On retrouve les Oméga 3 dans de nombreux végétaux comme l’herbe, la luzerne, le lin, le colza, le chanvre, le chia, les fruits à coques… mais aussi dans les produits de la mer comme le poisson et certains produits animaux (oeufs). Les Oméga 3 traversent la chaîne alimentaire. Plus l’alimentation d’une vache, par exemple, est riche en herbe et en lin, plus son lait (ou sa viande) se charge en Oméga 3.

Que ce soit en choisissant des alternatives végétales (luzerne, lin… qui demandent peu de pesticides) ou des produits d’origine animale (issus d’une agriculture extensive et respectueuse), adopter une alimentation plus riche en Oméga 3, c’est adopter une alimentation plus écoresponsable et nutritionnellement plus saine.

Aliments Oméga 3

N’attendez plus !

 

 

Sources :

Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments

Anses. Les acides gras oméga 3.

Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA). Place des lipides dans l’alimentation. 2007

Marie Cafiero

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