QUELS CONSEILS POUR BIEN DORMIR ?

Aujourd’hui, nous vous proposons de découvrir les conseils de Suzie Desmet, naturopathe certifiée par l’Institut Supérieur de Naturopathie (reconnue par la FENA), pour dormir sur ses 2 oreilles.

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De la découverte de son fonctionnement à la découverte de ses différents impacts sur notre santé, le sommeil est un sujet de recherche scientifique continu. Ces dernières années, il a notamment été démontré que ce dernier influe sur la régulation de l’appétit et sur la sensation de satiété, ce qui a donc un impact direct sur l’obésité et autres maladies liées au comportement alimentaire. Ces découvertes montrent petit à petit que le sommeil est un élément primordial pour être en bonne santé.

Pourtant, nous dormons de moins en moins bien et de moins en moins longtemps. Alors comment expliquer ce phénomène et quelles sont les solutions, c’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article. Vous retrouverez tous les conseils de Suzie, naturopathe à Paris, en partie 3.

Une société et un mode de vie qui ne favorisent pas le sommeil

Selon l’INSERM, 1 français sur 3 serait concerné par un trouble du sommeil. Ces derniers peuvent être variés :

• Difficultés pour s’endormir ;
• Insomnies ;
• Réveils nocturnes ;
• Apnée du sommeil ;
• Syndrome des jambes sans repos ;
• Réveils précoces…

Et de très nombreux facteurs peuvent expliquer ce phénomène.

Dans un premier temps, le sommeil est de plus en plus mal considéré. Vrai moment à part entière de notre journée consacré au repos et à la récupération du corps et de l’esprit, le sommeil n’est plus qu’une « zone tampon » servant à s’apaiser entre 2 journées. Il est courant de se dire lorsque nous avons beaucoup de travail par exemple que nous dormirons 1 ou 2 heures de moins ou que nous nous lèverons 1 ou 2 heures plus tôt.

Selon l’INSERM toujours, nous dormirions donc 1h30 de moins qu’il y a 50 ans pour une moyenne de 6h42 de sommeil. Le minimum recommandé étant pourtant de 7h pour que le sommeil soit réparateur sur le long terme.

Dans un second temps, au-delà de la considération que nous portons à notre sommeil, nos modes de vie modernes l’impactent aussi grandement. Stress, anxiété, nervosité, sédentarité, manque de lumière, exposition importante à la lumière bleue, alimentation industrielle, plus grasse, sucrée et/ou salée et qui demande donc un travail de digestion plus important… influent tout particulièrement sur la durée et la qualité de notre sommeil.

Quelles sont les conséquences sur notre santé ?

Diabète de Type II, AVC, infarctus, troubles de la concentration et de la mémoire, obésité, maladies neurodégénératives, affaiblissement du système immunitaire… le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité impacte fortement notre santé. De nombreux scientifiques tentent d’alerter sur ce phénomène qui pourrait avoir d’importantes répercussions sur le long terme.

Quelles sont donc les solutions pour bien dormir ?

Avant toute chose, pour bien dormir il faut comprendre comment cela fonctionne.

Le sommeil est une succession de plusieurs cycles d’1 heure 30 environ, eux-mêmes composés d’une alternance de différents épisodes correspondant à chacun une activité cérébrale spécifique. Chaque cycle varie à mesure que la nuit avance mais aussi tout au long de notre vie à cause de différents éléments : notre âge, notre environnement, notre hygiène de vie, notre rythme de vie, notre génétique…

Cependant, même si le sommeil n’est pas le même d’une personne à une autre, ni d’un moment à un autre, celui-ci ne se déclenche pas uniquement par ce que l’on est fatigué et cela ne veut pas dire que l’on ne peut rien faire pour bien dormir, au contraire ! Comme expliqué précédemment, notre hygiène de vie et notre environnement influencent directement notre sommeil. Alors comment optimiser ces éléments pour bien dormir ? Voici les conseils de Suzie, naturopathe à Paris, pour dormir sur vos 2 oreilles.

Respecter les cycles biologiques

Le premier conseil n’est pas des moindres, respectez au maximum votre « horloge interne » aussi appelé « biorythme ». Comme expliqué ci-dessus, chaque personne possède son propre « biorythme » mais certains facteurs restent communs à tous.

Alors si vous sentez que la fatigue pointe le bout de son nez, allez-vous coucher. La fatigue peut survenir au moment où le soleil se couche car la mélatonine (voir Définitions) est produite à mesure que notre environnement s’assombrit. En effet, la lumière captée par la rétine est transformée en un message transmis au cerveau et plus précisément dans une zone appelée hypothalamus (voir Définitions). Ce dernier régit de nombreux comportements (la faim, la soif, les comportements sexuels, le sommeil…) et déclenche donc la production de mélatonine. Idem donc pour le réveil, le lever du soleil est un indicateur pour le cerveau.

Si je ne me sens pas fatigué(e) ?

Si vous avez l’impression de ne jamais ressentir la fatigue le soir venu ou à des heures tardives, tentez de capter les différents signaux d’endormissements de votre « horloge interne » (bâillements, yeux lourds, concentration faible…). L’horaire recommandé pour se coucher est de 22 ou 23 heures pour se lever 7 ou 8 heures plus tard car le but de ce « biorythme » est de vous faire profiter de 2 phases de récupération :

• Une phase de récupération « physique », qui permet donc à nos muscles et nos articulations de se reposer. Cette phase se situe avant 3 heures du matin environ.
• Une phase de récupération « cognitive », qui permet d’abaisser les tensions nerveuses et d’accorder du repos au cerveau. Cette phase se situe après 3 heures du matin environ.

Se coucher à une heure correcte et quand on ressent la fatigue va de concert avec le fait de s’imposer des horaires réguliers. Se coucher tous les jours à la même heure et de se lever tous les jours à la même heure est essentiel. Alors bien évidemment, on ne vous demande pas de vous coucher tous les jours à 22 heures pile mais évitez les 3 heures plus 21 heures puis minuit puis… et ainsi de suite. Les effets de la fatigue n’en seront que décuplés.

Comment faire en hiver ou quand on a des horaires de travail spéciaux ?

Compliqué l’hiver me direz-vous, de se baser sur la lumière naturelle par exemple. En effet, nous devrions, en hiver, avoir des journées de travail plus courtes. Seulement, cela n’est pas possible. C’est pourquoi en hiver il est indispensable le matin de s’exposer au maximum à la lumière artificielle pour signifier au corps que la journée commence.

Compliqué également me direz-vous pour les personnes ayant des horaires de travail bien spécifiques (3/8, de nuit…). Le conseil de Suzie : « se challenger et essayer de mettre une maximum de choses en place pour favoriser le sommeil (que nous verrons dans la suite de cet article) et surtout, ne pas hésiter à se faire aider par des professionnels de santé » !

Avoir une bonne hygiène de vie

Pour bien synthétiser la mélatonine, optez pour une alimentation riche en tryptophane (voir Définitions) que l’on trouve dans les noix, les bananes, les noix de cajou, le chocolat, dans certaines légumineuses, céréales complètes ou encore dans la viande mais aussi pour une alimentation riche en oméga 3 qui permet de diminuer notre nervosité. On les trouve dans les poissons gras type sardine ou maquereau. Les huiles végétales sont une bonne alternative même si un peu moins bien assimilables par le corps humain. Privilégiez alors les huiles de lin, de cameline, de colza, de noix ou encore de chanvre.

Surveillez également vos apports en vitamines et minéraux. Les légumes, céréales complètes et oléagineux seront vos meilleurs alliés.

Buvez bien évidemment tout au long de la journée pour conserver un niveau d’hydratation suffisant pendant la nuit.

Attention aussi à ne pas vous coucher après avoir mangé car la position allongée bouleverse tout le processus de digestion. C’est un processus long et manger tôt est important pour ne pas dormir alors que celui-ci est toujours en cours.

Enfin, le soir, favorisez les végétaux, plus faciles à digérer. Limitez les protéines et surtout les protéines animales plus lourdes à digérer et qui limitent le processus de désacidification du corps la nuit. Manger léger est donc tout aussi important pour que la digestion soit moins longue.

Les rituels

Mettre en place de petits rituels avant de se mettre au lit est une très bonne technique pour favoriser l’endormissement, car ces derniers permettront de signifier au cerveau que l’heure de dormir approche. Voici donc quelques exemples de petits rituels :

• Favorisez les activités calmes un peu avant de vous mettre au lit. Accordez-vous 30 minutes pour lire, écouter des musiques douces ou encore faire du coloriage. Yoga, méditation ou encore exercices de cohérence cardiaque sont recommandés pour faire baisser la tension.
• Réalisez un massage de la voute plantaire avec une huile essentielle. La voute plantaire est une zone du corps qui possède énormément de terminaisons nerveuses, la masser signale donc au cerveau un moment de relaxation et de détente. Optez pour une huile essentielle lavande vraie ou d’orange douce qui possèdent des vertus relaxantes que vous diluez impérativement dans l’huile végétale de votre choix. Attention, à ne pas réaliser si vous êtes enceinte.
• Vaporisez un hydrolat sur vos taies d’oreiller. Optez pour un hydrolat de lavande vraie ou de fleurs d’oranger qui sont parfaits pour la relaxation.
• Poser une bouillote chaude sur votre foie. Le foie est un organe qui fonctionne mieux quand il est chaud, vous favorisez donc votre digestion.
• Buvez une tisane à base de plantes mais pas plus d’une tasse ! Camomille, tilleul ou encore verveine odorante font partie des plantes les plus recommandées pour favorisez le sommeil. Veillez à utiliser des plantes achetées en vrac et issues de l’agriculture biologique. Pas de café ni de thé à qui contiennent de la caféine et de la théine présentant une action excitante sur le cerveau.
• Prendre une douche tiède. Cela permet de faire légèrement redescendre la température du corps pour ne pas avoir trop chaud.
• Se vider l’esprit au maximum. Si vous avez l’habitude de beaucoup penser ou ruminer avant de dormir, munissez-vous d’un petit carnet ou d’une TO-DO liste et écrivez tout ce qui vous passe par la tête le soir. Vous pouvez le laisser sur votre table de nuit si vous avez des pensées lors de réveils nocturnes.

D’autres conseils un peu plus généraux

Le matin

Les petits rituels du matin sont tout aussi importants. Commencez par quelques étirements pour solliciter petit à petit vos muscles, poursuivez par un peu d’exercices, prenez une douche écossaise (c’est-à-dire prendre une douche chaude et terminer par un jet d’eau froide, cela favorise la circulation), écoutez un peu de musique tout en vous préparant… Votre routine beauté est donc tout aussi essentielle, n’oubliez pas d’appliquer votre produit ODEN préféré, comme par exemple le Sérum Vitaminé pour se donner bonne mine instantanément !

Dans la journée

• Faire une sieste dans la journée, si cela est possible. Elle vous permettra d’être plus efficace dans la journée et donc moins nerveu.x.se le soir. Vous boosterez également votre système immunitaire et vos capacités cognitives.
• Réalisez des séances de méditation ou de sophrologie pour vous détendre.

Le soir

• Baissez les lumières petit à petit avant le coucher.
• Limitez au maximum votre exposition aux lumières bleues de vos appareils électroniques. Il existe d’ailleurs aujourd’hui des programmes sur les smartphones permettant à ces derniers de jaunir la lumière afin qu’elle soit moins agressive pour les yeux et moins excitante pour le cerveau. Pour une heure de coucher vers 22 ou 23 heures, passez en lumière jaune vers 18 heures.
• Dormez dans une chambre bien sombre, cela favorise la production de mélatonine.
• Ne pas dormir dans une chambre trop chaude, idéalement à 19°C.
• Diffusez une huile essentielle de lavande vraie ou d’orange douce dans votre chambre avant le coucher.

Si après la lecture de cet article vous avez des questions, n’hésitez pas à nous les poser en commentaire !

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Suzie Desmet, Naturopathe à Paris (75011) : https://www.casseusedenoix.com/ et @casseuse_de_noix